Si hay una cifra a la que todo el mundo apunta cuando se le pregunta sobre cuánto hay que caminar a lo largo del día son los famosos 10.000 pasos, que equivalen a unos siete kilómetros y que nunca ha tenido un respaldo científico sólido. Se ha citado aquello de que es una recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), pero este organismo no menciona esta cifra entre sus consejos para una vida saludable. Lo que sí hace es instar a la población de entre 18 y 64 años a realizar actividades aeróbicas moderadas entre 150 y 300 minutos a la semana - entre dos horas y media y cinco horas - o la mitad de este tiempo si la intensidad es más alta. Y también vale combinar ambas. A cualquiera de estas opciones habría que añadir el entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos un mínimo de dos veces a la semana. Y es que queda claro que si el ejercicio físico fuera un suplemento, no habría doctor que no lo recomendara. Cuánto y cómo hay que caminar cada díaPara mejorar nuestra calidad de vida es vital el movimiento, y caminar es una de las actividades físicas más accesibles y recomendadas por quienes saben de esto de la salud. Ni requiere equipamiento ni gimnasio.Como decíamos, no hay base científica que convierta la 'mágica' cifra de 10.000 pasos en una obligación universal, y de hecho los beneficios para la salud empiezan antes, en torno a los 6.000, 7.000 u 8.000 pasos, según distintos estudios recientes.Un análisis publicado en The Lancet y otras revisiones citadas en medios especializados señalan que caminar 7.000 pasos al día se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas y de muerte prematura, mientras que en algunas poblaciones los beneficios empiezan a notarse incluso antes, alrededor de los 4.000 o 5.000 pasos. En mayores de 60 años, además, la reducción del riesgo parece ser especialmente visible a partir de los 6.000-8.000 pasos.«El salto entre 3.000 y 6.000 pasos ya supone una reducción importante de la mortalidad»Los expertos coinciden en una idea central: no hace falta obsesionarse con una cifra exacta, sino evitar el sedentarismo prolongado. Sebastián La Rosa, que comparte en las plataformas digitales sus conocimientos sobre alimentación, longevidad, hábitos saludables y bienestar integral, defiende que caminar «es uno de los ejercicios más subestimados que existe» y muy útil para preservar la autonomía con el paso del tiempo, mientras que el cardiólogo José Abellán subraya que ya desde los 6.000 pasos hay beneficio claro y que, a partir de ahí, la mejora sigue creciendo hasta los 8.000 o 10.000. Marcos Vázquez, autor del popular blog Fitness Revolucionari, explica que el salto entre 3.000 y 6.000 pasos ya supone una reducción importante de la mortalidad, aunque por encima de 10.000 o 12.000 la curva tiende a estabilizarse.Caminar con intención puede transformar tu salud metabólicaAdemás, no solo importa cuánto se camina, sino cómo se camina. Un metaanálisis recogido en JACC observó que las personas que caminaban a una cadencia intermedia o rápida presentaban menos riesgo de mortalidad, incluso ajustando por el número total de pasos. Así que dos personas pueden dar la misma cantidad de pasos al día, pero quien lo hace a un ritmo más vivo obtiene un beneficio cardiovascular añadido.«Lo ideal es moverse como si llegaras tarde a algún sitio, alcanzando una velocidad que eleve ligeramente la respiración y haga que hablar requiera cierto esfuerzo, aunque aún sea posible mantener una conversación», explica el doctor José María David Carrizo.Beneficios de caminar para la saludMejora la salud cardiovascular: Caminar fortalece el corazón, mejora la circulación y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al regular la presión arterial y el colesterol. - Controla el peso: Caminar quema calorías y ayuda a mantener o perder peso de forma saludable, además de aumentar el metabolismo. - Fortalece músculos y huesos: Ayuda a tonificar músculos de las piernas, glúteos, abdomen y espalda, y aumenta la densidad ósea, lo que previene osteoporosis y mejora la salud articular. - Mejora la salud mental: Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión gracias a la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y la sensación de bienestar. - Incrementa la energía: Aunque parezca paradójico, caminar regularmente eleva los niveles de energía, mejorando la circulación y oxigenación de los tejidos. - Regula el azúcar en sangre: Caminar ayuda a controlar los niveles de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina, siendo beneficioso para evitar o manejar la diabetes tipo 2. - Fortalece el sistema inmunológico: La actividad de caminar promueve defensas contra infecciones y reduce el estrés oxidativo, contribuyendo a un sistema inmunitario más fuerte.Ese matiz encaja con otra advertencia repetida por varios especialistas: el verdadero enemigo no es solo la falta de ejercicio, sino pasar demasiadas horas inmóvil. José Luis Trejo, neurobiólogo del Centro de Neurociencias Cajal del CSIC, recuerda que estar sentado durante largos periodos perjudica la salud cerebral aunque después se entrene en el gimnasio. Y Aurelio Rojas, especialista en salud cardiovascular, insiste en que la inactividad prolongada es el gran problema, más allá de cumplir o no una cifra concreta de pasos.En la práctica, el mensaje es sencillo: caminar mucho es bueno, caminar más rápido también, y romper el sedentarismo a lo largo del día puede ser tan importante como sumar kilómetros. Así pues, más que obsesionarse con hacer esos 10.000 pasos a diario, la clave parece estar en moverse más, hacerlo con intensidad y convertir el paseo en un hábito constante.