Uno de los mantras más repetidos hasta la saciedad en el campo de la salud está relacionado con la necesidad de dormir al menos ocho horas todas las noches. Una meta que ha sido bastante estudiada con las repercusiones que puede tener el hecho de no cumplirla. Pero ahora hemos visto cómo la regularidad en el sueño es un predicador de salud a largo plazo mucho más potente que la mera duración.

Es cuando se duerme. Aunque teníamos muy 'glorificado' el cuánto hay que dormir, tratando de recuperar las horas perdidas en el fin de semana, la realidad es que lo importante es llevar una buena constancia, como ocurre con otros muchos procesos.

La regularidad. El consenso científico sobre este cambio de paradigma va cogiendo fuerza, y la última gran prueba la tenemos publicada por parte de la National Sleep Foundation con un artículo que apunta a esta regularidad como uno de los componentes más olvidados de nuestros hábitos nocturnos.

La clave aquí reside en el reloj interno, ya que debemos recordar que la hora de despertar y la exposición temprana a la luz natural es lo que activa nuestro sistema interno con la liberación de cortisol. De esta manera, al mantener una referencia constante, logramos que los procesos biológicos críticos, desde la secreción hormonal hasta la temperatura corporal, se regularicen.

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Cuando no lo respetamos. Al igual que cuando viajamos a otro país y seguimos horarios muy diferentes a los nuestros, aquí pasa lo mismo. La clásica situación la tenemos el fin de semana, donde nos acostamos tarde y nos levantamos dos o tres horas después de lo habitual, y seguramente la sensación al levantarse sea de agotamiento. Esto es lo que ya se conoce como 'jet lag social' o 'jet lag del lunes', responsable de esa niebla mental, falta de alerta y baja función cognitiva con la que comenzamos la semana.

Un escudo. A diferencia de la duración total del sueño, la regularidad es un marcador directo de la integridad de nuestro sistema circadiano, ya que cuando el reloj interno y las demandas del entorno se desincronizan, lo que se conoce como cronodisrupción, el cuerpo sufre. Igual que cuando viajamos entre países o sufrimos el cambio de hora.

Aquí, un estudio publicado en Health Data Science se dedicó a analizar a más de 88.000 adultos del Reino Unido y apuntó a que los patrones de sueño irregulares están asociados con una mayor predisposición a sufrir hasta 172 enfermedades distintas. De hecho, los estudios de actigrafía han demostrado que la variabilidad intraindividual en nuestras horas de sueño es un marcador directo de mortalidad por todas las causas, por lo que intentar acumular horas los sábados y domingos no solo no salva los muebles, sino que nos pone en riesgo.

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El impacto de la irregularidad. En este sentido, se puede ver una relación lineal entre la inestabilidad del sueño y el riesgo de sufrir un evento cardiaco. Pero al intentar "compensar" el cansancio el fin de semana se le suma también una peor sensibilidad a la insulina y acaba alterando el metabolismo de la glucosa, lo que provoca que a la larga la factura salga bastante cara.

Además, la falta de una rutina clara de sueño provoca un estado proinflamatorio crónico. Esta alteración compromete nuestra respuesta inmunitaria ante patógenos, empeora la regulación de enfermedades autoinmunes y disminuye la capacidad de nuestras células para repararse y eliminar desechos metabólicos. En resumen, seguir unas horas de sueño marcadas es fundamental si de verdad queremos tener un resultado óptimo en nuestro día a día.

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